Oubliez la marche ! 5 exercices après 60 ans – recommandés par les chirurgiens !
Après 60 ans, marcher devient difficile pour beaucoup : douleurs aux hanches, chevilles enflées et fatigue. La peur de tomber ou le besoin d’autonomie limitent souvent l’activité, ce qui entraîne malheureusement une perte de mobilité.
Pourtant, il n’est pas nécessaire de marcher des kilomètres pour rester en forme et actif. Voici 5 exercices à impact recommandés par les chirurgiens orthopédistes et les kinésithérapeutes, efficaces sans impact.
1. Élévations de 15 points en position assise (mollets et retour veineux)
Pourquoi les chirurgiens les recommandent : Ils renforcent les muscles des mollets, ce qui favorise le retour veineux, réduit les gonflements et renforce les genoux sans appui.
Comment les réaliser :
Asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds bien à plat.
Levez les talons le plus haut possible pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez-les progressivement.
Série : 3 séries de 15 à 20 répétitions, 2 à 3 fois par jour.
2. Pont fessier (Renforcement des hanches et des fessiers)
Pourquoi les chirurgiens le recommandent : Il active les fessiers et offre une action directe sans impact sur le reste du corps, stabilise le bassin et renforce le système immunitaire fessier.
Comment le réaliser :
Allongez-vous sur le dos, contractez les fessiers et posez les pieds à plat.
Contractez les fessiers et soulevez le bassin de façon à ce que votre regard puisse s’étendre de vos épaules à vos genoux.
Série : 3 séries de 10 à 15 répétitions, 4 à 5 jours par semaine.
Pour les temps de préparation, rendez-vous à la page suivante ou cliquez sur le bouton « Ouvrir » (>) — n’oubliez pas de PARTAGER cette recette avec vos amis sur Facebook !
3. Squat sur chaise (Renforcement fonctionnel)
Pourquoi les chirurgiens le recommandent : Pour simuler au mieux le fait de se relever d’une chaise ou des toilettes. Renforce les quadriceps et les fessiers sans risque de blessure.
Comment faire :
Placez-vous face à une chaise rigide et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos fessiers effleurent la chaise.
Contrôlez le mouvement.
Séries : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
4. Élévations de jambes en position couchée (Stabilité)
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