Pourquoi les chirurgiens le recommandent : Renforce le moyen fessier, ce qui contribue à prévenir les chutes latérales et à maintenir l’équilibre en marchant.
Comment faire :
Allongez-vous sur le côté, jambes tendues.
Levez la jambe du dessus aussi haut que possible sans bouger les hanches pendant 2 secondes.
Séries : 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté, 4 à 5 jours par semaine.
5. Marche sur place avec appui (« marcher sans marcher »)
Pourquoi les chirurgiens le recommandent : Améliore la coordination et la mobilité sans impact sur le corps. Idéal pour les personnes qui ont peur de sortir.
Comment procéder :
Appuyez-vous sur une table ou un support en bois.
Alternez les mouvements comme si vous marchiez.
Durée : Maintenez le mouvement pendant 1 à 2 minutes sans vous arrêter, 3 à 5 fois par jour.
Résumé du programme
Exercice Répétitions / Durée Bienfait principal
Élévations des talons en position assise 3 x 20 Retour veineux / Réduction des gonflements
Pont fessier 3 x 15 Impact et renforcement du plancher pelvien
Squat assisté 3 x 12 Autonomie (se lever seul)
Élévation latérale 3 x 15 Équilibre / Prévention des chutes
Marche sur place 1 à 2 minutes Coordination sans impact
Conseils pour réussir
Régularité : Pratiquez 5 à 6 jours par semaine. La régularité est plus importante que la performance.
Progression graduelle : Commencez lentement et n’allez jamais jusqu’à la douleur.
Hydratation : Buvez 2 à 2,5 litres d’eau par jour et combinez ces exercices avec 15 minutes de levées de jambes en fin de journée.
Remarque : Si vous portez une prothèse ou souffrez de douleurs importantes, consultez votre chirurgien ou votre kinésithérapeute avant de réaliser ces exercices.
Conclusion : Inutile d’utiliser un actionneur pour désactiver la fonction motrice. Ces 5 outils simples vous aideront à résoudre le problème chez vous.Vous pratiquez l’un de ces 5 exercices aujourd’hui ? Faites-nous part de votre expérience dans les commentaires !
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