Ce qui distingue les noix des autres fruits à coque
Les noix se différencient des autres fruits à coque par la présence plus importante de trois éléments : l’acide linoléique, l’acide alpha-linolénique et les polyphénols totaux.
Ces composants sont particulièrement intéressants, car ils sont associés à la santé cardiovasculaire, au contrôle de l’inflammation et à la protection antioxydante.
Les noix contiennent également des oméga-3 d’origine végétale, que beaucoup d’autres fruits à coque apportent en quantités plus faibles.
Faut-il manger les noix crues ou cuites ?
Selon Emilio Ros, la cuisson peut détruire la fine pellicule extérieure des noix, c’est-à-dire leur peau. Or cette partie contient une grande part des antioxydants.
Les autres nutriments, vitamines et minéraux ne seraient pas affectés de la même manière. Toutefois, en raison de cette perte possible d’antioxydants, les chercheurs recommandent plutôt de consommer les noix crues lorsque c’est possible.
Régime pauvre en graisses ou régime méditerranéen ?
Dans l’étude PREDIMED, les participants du groupe « régime pauvre en graisses » ont reçu des conseils pour réduire leur consommation de matières grasses. Cependant, leur apport total en graisses n’a diminué que de 2 %, car ils ont continué à utiliser de l’huile d’olive en cuisine et à table.
La principale différence entre les trois groupes de l’étude concernait donc les aliments ajoutés : huile d’olive vierge pour l’un des groupes méditerranéens, fruits à coque mélangés pour l’autre, et aucun aliment complémentaire pour le groupe témoin.
D’après les résultats rapportés, les deux groupes suivant un régime méditerranéen ont obtenu de meilleurs résultats que le groupe témoin pour les paramètres de santé évalués.
Quelle quantité de noix manger ?
Emilio Ros recommande au moins une portion quotidienne de 30 grammes de noix. Selon lui, une portion d’environ 45 grammes serait encore préférable.
De manière plus réaliste, il suggère une poignée par jour, ou au moins trois à quatre fois par semaine.
Comment les intégrer facilement à vos repas ?
Les noix peuvent être ajoutées simplement à plusieurs préparations du quotidien.
- Dans un yaourt.
- Dans un bol de flocons d’avoine.
- Dans une salade.
- Comme collation simple au cours de la journée.
Une petite poignée de noix consommée régulièrement peut donc être une façon simple d’enrichir son alimentation en nutriments intéressants, tout en soutenant la santé cardiovasculaire et le bien-être général.
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